Mi az a cirkadián ritmus?

 

Páli Zsuzsanna

 

A cirkadián ritmus olyan biológiai folyamatok összessége, melyek napszaki ritmus szerint ismétlődnek. Ezek a folyamatok minden nap újrakezdődnek. Ilyen például a táplálékfelvétel, a hormontermelődés, a testhőmérséklet szabályzás, a koncentráció. A cirkadián ritmust nevezhetjük a szervezetünk biológiai órájának is. Ha ez a ritmus felborul, az súlyos következményekkel jár a testünkben.

 

Az alvás, az étkezés, a hormonok termelődése, a sejtek megújulása, az alvás és pihenés alatti feltöltődés, kedélyállapotunk szabályozása, a koncentráció, napi ismétlődés szerint történő folyamatok. Ezek a folyamatok biztosítják a szervezet megfelelő működéséhez szükséges energiát és a megfelelő stressztűrő képességet. Ezeknek a folyamatoknak az összességét nevezzük cirkadián ritmusnak.

A különböző élettani tevékenységek más-más időtartamúak, a ciklusok hosszúsága mindenkinél egyéni sajátosság. Szinte nincs két egyforma ember, akinél ugyanannyi pihenési idő elegendő, vagy éppen ugyanakkor eszik, netán ugyanakkor fáradt vagy lehangolt. A folyamat egyedi, az egyénre jellemző. Mindannyian a saját biológiai óránk szerint élünk.

 

 

 

Mi szabályozza a cirkadián ritmust?

 

A biológiai folyamatok összességét a sejtjeinkben található gének szabályozzák. Tulajdonképpen már egy meghatározott ritmussal születünk, amelyet természetesen, bizonyos mértékig befolyásolnak a külső környezeti tényezők: a sötétség-világosság aránya, a társas kapcsolatok, a testmozgás.

A köztiagy hipotalamusz részében található egy idegsejt csoport, amely összerendezi a szervezet ritmusát a külső tényezőkkel. Például a melatonin termelés fokozásával vagy csökkentésével.

A melatonin egy hormon, amely az alvási ciklus irányításáért felelős. Sötétség hatására a mennyisége fokozódik, ez jelzi a szervezet számára, hogy éjszaka van, aludni kell. Álmatlanságban szenvedő embereknél alacsony a melatonin szint, amely fáradtsághoz, kimerüléshez vezet. Ezért nagyon fontos, főként kisgyermekeknél, hogy kellő időben lefeküdjenek aludni, hogy elindulhasson a melatonin termelése és ennek segítségével a pihenés, a test regenerálódása. A gyermekeknél a növekedési hormon is éjszaka termelődik.

 

A rohanó világ hatásai

 

Az iskolai, munkahelyi stressz, a családi konfliktusok, a túl nagy környezeti elvárások és a túlzottan sok tanulás, a rendszertelen táplálkozás (rohanva vagy állva evés) teljesen felborítja a napi ritmusunkat. Ezzel károsan befolyásolja a különféle belső elválasztású mirigyek működését, többek között a tobozmirigy melatonin termelését is. Alacsony melatonin mennyiség esetén nem tudjuk magunkat kipihenni és bekerülünk egy ördögi körbe, mert még frusztráltabbak, még kimerültebbek leszünk. Sajnos, ha ezen a kóros folyamaton nem tudunk változtatni, akkor depresszió, elhízás, magas vérnyomás, kimerültség és 2-es típusú cukorbetegség alakulhat ki.

 

 

Mit tehetünk, ha felborult a cirkadián ritmusunk?

 

Elsősorban a nyugodt életvitelünket károsan befolyásoló hatásokat kell megpróbálni csökkenteni vagy megszűntetni. Kevesebbet kell idegeskedni, vagy ha ez végképp nem zárható ki az életünkből, akkor stresszcsökkentő foglalkozásokra (jóga, meditáció, relaxáció, torna) kell járni. Fontos, hogy kellő időben feküdjünk le aludni esténként, próbáljuk meg jobban beosztani az időnket. Táplálkozzunk rendszeresen, naponta 5x a megfelelő étkezési időkben, ha mód van rá, nyugodtan ülve.

Ha már annyira idegesek és fáradtak vagyunk, hogy nem tudunk elaludni, akkor alkalmazhatjuk a melatonin tartalmú étrend-kiegészítőket, illetve természetes formában is vihetünk be a szervezetbe banánnal, rizzsel, szőlővel, bár ezekben az élelmiszerekben nem található meg a szükséges napi mennyiség, ahhoz nagyon nagy adagban kellene belőlük fogyasztani.

 

Milyen az ideális napirend?

 

Mint azt említettem az írásom elején, minden ember más-más belső óra szerint működik. Ennek ellenére van egy átlag, nem atomóra pontosságú, de ésszerű -tól -ig határ, ami a legideálisabb a testünk számára.

 

Nézzük, hogyan épül fel egy ideális napirend:

 

• Ébredés 6-7 óra között, mert ilyenkor csökken az alváshoz szükséges melatonin hormon szintje és nő az aktivitást segítő kortizol, adrenalin és noradrenalin mennyisége.
   
• Reggeli 7 és 8 óra között, ekkor a legmagasabb a tápanyagok lebontását segítő kortizol szint.
   
• 9 és 13:30 óra között munkavégzés.
   
• 13:30-14:30 óráig ebédszünet, az adrenalin szintje kissé visszaesik, enyhe fáradtság jelentkezhet.
   
• Munka, tanulás, edzés 15 órától 18 óráig. Ekkor fog az agyunk a legjobban, éberek és fittek vagyunk. Ebben az időszakban működik jól az emésztésünk is. 18 óra előtt vacsorázzunk, utána már ne együnk!
   
• 18-22 óráig aktív pihenés, tisztálkodás.
   
• 22 órakor megemelkedik a melatonin szintje, ekkortól érdemes aludni reggel 6-7 óráig.

 

Mi újság az óraátállítással?

 

Az óraátállítás miatti egy órányi eltolódás nem annyira jelentős, hogy az káros hatással legyen a testünkre. Három vagy annál több órás időeltolódás, vagy váltott műszak hatására azonban a szervezet belső összhangja összezavarodik. A megszokott ritmushoz kötött életfeladatok teljesen eltolódnak, rossz közérzet, fáradtság, koncentrációzavar jelentkezik.

 

 

Alvás, cirkadián és elhízás

 

Egy ausztrál kutatás szerint az, aki megfelelő időben fekszik és kel, sokkal inkább karcsú marad, mint az, aki éjjelente sokáig ébren van.

Ennek oka, hogy éjszaka lassúbb az anyagcsere, aki éjjel televíziózás vagy munka közben nassol, az könnyebben hízik és akár később cukorbeteggé válik.

 

Mesterséges fényviszonyok - Cirkadián ritmus és világítástechnika

 

A cirkadián ritmus óriási érdeklődésre tart számot a XXI. század első éveitől a világítástechnikusok körében. A fényterápiát már 1980-as évektől alkalmazzák évszakfüggő rendellenességek (pl. depresszió, krónikus fáradtság) kezelésére, ám pár évvel ezelőttig kellett várni ahhoz, hogy tisztázódjanak az idegpályák és a fényhatás közötti pontos összefüggések.

 

 

A szakemberek a különféle színű fény hatásait szeretnék kihasználni a közeljövőben a szervezet teljesítőképességének fokozására, illetve a pihenési fázis elmélyítésére. A kék színtartományra a napi aktivitásért felelős sejtek a legérzékenyebbek. A kék színű LED világítás csökkenti a melatonin szintet, így fokozza az aktivitást, csökkenti a fáradtságérzetet. A sárgás színű fény pedig, csökkenti az aktivitást. A kutatások folynak, még nagyon sok orvosi és világítástechnikai kísérletre van szükség, hogy biztonsággal lehessen az optikai eszközöket a cirkadián ritmus befolyásolására használni.

 

 

Felhasznált irodalom: Világítástechnikai Évkönyv 2006.

A cikk más weboldalon történő megosztása kizárólag a forrás pontos megjelölésével történhet.

 

 

 

Oldal: Életmód- Mi az a cirkadián ritmus?
Lélekpálya - © 2008 - 2024 - lelekpalya.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen honlap készítő az Ön számára is használható! A saját honlapok itt: Ingyen honlap!

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat